Träningsschema Okt-Dec reps/repsXvikt höger/vänster
Ett övningspar= Två olika övningar där man varvar varje set, alltså överlappande utan vila tills alla set sammanlagt i båda övningarna är utförda.
Dropset= Börjar en övning med väldigt mycket vikter för att minska allt eftersom man inte orkar fler repetitioner tills man har kommit till så låga vikter att man nöjer sig
Stor fokus lägger jag under alla övningar på att utföra dem korrekt i ett väldigt lugnt tempo. Jag har börjat göra det för att försöka skapa mer kontakt med de muskelgrupperna jag har som mål att träna. Därmed använder jag mig av t.ex. extra lätta vikter vid ryggträning för att kunna skapa bättre kontakt. Igenom att ha lättare vikter så kopplar jag inte in andra muskelgrupper som annars ofta händer.
Dag 1: Biceps/triceps(3 övningspar med superset, 2 avslutande fristående övningar)
Övningspar 1:
Stående hammercurls
10/10x22,5
10/10x22,5
10/10x22,5
Varvat med
Sittande tricepspress med hantel
12/12x15
12/12x15
12/12x15
Övningspar 2:
Enhands- high cable curls
12/12x(använder viktskivor utan kg-märkning så är osäker på vikten)
12/12x(använder viktskivor utan kg-märkning så är osäker på vikten)
12/12x(använder viktskivor utan kg-märkning så är osäker på vikten)
Varvat med
Dips
20xkv
20xkv
20xkv
Övningspar 3:
Stående skivstångscurls(jag använder mig av en z-stång)
12x30(negativt, väldigt lugnt tempo)
12x30(negativt, väldigt lugnt tempo)
12x30(negativt, väldigt lugnt tempo)
Varvat med
Framåtlutande tricepsextensions m. rep
12x(använder viktskivor utan kg-märkning så är osäker på vikten)
12x(använder viktskivor utan kg-märkning så är osäker på vikten)
12x(använder viktskivor utan kg-märkning så är osäker på vikten)
Avslutande övningar med ett dropset vardera
Bicepscurls i kabelmaskin
Pushdowns i kabelmaskin
OBS! Så kort vila mellan övningsparen som möjligt. Ett pass ca 30-40min
Dag 2: Benpass med 60 sekunders vila.
Knäböj(så lång vila som behövs)
12x110
12x110
12x110/120
Liggande legcurls(60 sekunders vila mellan alla kommande set och övningar)
12x40
12x40
12x40
Sittande benpress(här blir det ungefär 30 sekunders vila då man kör varje ben för sig)
12/12x25
12/12x25
12/12x25
12/12x25
Stående vadpress
15x75
15x75
15x75
Dropset
Dag 3: Bröst/axlar(3 sövningspar med superset, 2 fristående avslutande övningar)
Övningspar 1:
Bred bänkpress
12x90
12x90
10+2x90(klarade inte av de två sista repetitionerna)
Varvat med
Hantellyft framåt
12/12x9
12/12x9
12/12x9
Övningspar 2:
Hantelflies
12x17,5
12x17,5
12x17,5
Varvat med
Sittande hantelpress utan ryggstöd
12x12,5
12x12,5
12x12,5
Övningspar 3:
Lutande bred bänkpress i smith-maskin
12x50(extra lugnt tempo)
12x50(extra lugnt tempo)
12x50(extra lugnt tempo)
Varvat med
Hantellyft åt sidorna
12x7
12x7
12x7
Avslutande fristående övningar:
Något set cablecross uppåt
Massa rehab övningar för axlar
Dag 4: Mage med 60-sekunders vila
Hantellyft från sidan
20/20x27,5
20/20x27,5
20/20x27,5
Dragonflies
12xkv
12xkv
12xkv
Hängande benlyft(jag hänger i en chins-stång)
12xkv
12xkv
12xkv
Hjulrullningar(greppar tag på ett hjul med en pinne igenom, alternativt en skivstång med små skivor, rullar därefter ut tills magen tar i backen)
12xkv
12xkv
12xkv
Dag 5: Rygg med 60-sekunders vila i alla övningar förutom chins
Chins(meningen är att alla tre seten är till 12)
12xkv+20
11xkv+20
11xkv+20
Liggande skivstångsrodd
12x40
12x40
12x40
Latsdrag mot bröst med brett grepp
12x55
12x55
12x55
Sittande rodd med smalt grepp
12x60
12x60
12x60
OLA-övning(får leta på en film eller något som kan ge en förklaring, men nästan framåtlutande hantellyft)
12x10
12x10
12x10
Dag 6: Vila, springning
Dag 7: Börjar om med dag 1
