två-tre veckor in i nya schemat

Ber om ursäkt för min inaktivitet.. Kan dessvärre inte dela med mig av några bilder nu heller men lyckligtvis kan jag meddela att jag börjar komma in i schemat med superset!

Kör, som de få läsare jag har förmodligen vet, mina superset på ett udda vis. Nämligen allihop i rad efter varann, alltså ingen vila förrän alla 6  set av de två olika övningarna är klara. De bästa prestationerna som säger er någonting är nog att jag klarat alla seten i hammercurls på 10x25kg samt att jag kör mina superset i bänk på 12x100, där klarar jag dessvärre bara de två första sen ungefär 6-8 reps i det sista setet.
Ett av alla mina mål är att klara alla tre seten på 12x100 i bänkpress.

Eftersom jag inte ätit färdigt för idag så kan jag visa vad jag åt igår:

(mängd, ingrediens)                                                              (kcal, prot, fett, kolh)
30g cashewnötter                                                                                174,5,14,8
250g 4% keso                                                                                       232,30,10,5
250g 4% keso                                                                                       232,30,10,5
112,5g isbergssallad                                                                            19,1,0,3
200g bröstkycklingfilé                                                                          209,46,2,0
1 tomat                                                                                                 13,1,0,2
50g Penne                                                                                             178,6,1,36
250g lättkesella 1%                                                                               189,32,3,9
1 dl chokladprotein                                                                               146,28,2,2
250g lättkesella 1%                                                                               189,32,3,9
1 dl chokladprotein                                                                               146,28,2,2
200g bröstkycklingfilé                                                                           209,46,2,0
80g ris                                                                                                   282,7,2,58

sammanlagt                                                                                  2218,292,51,139
Sammanlagt enligt prot, fett, kolh                                                1197,459,570=2226
E% utifrån 2226kcal                                                                      54%21%26%

1 dl chokladprotein                                                                             146,28,2,2
250g 4% keso                                                                                      232,30,10,5

Jag räknade ihop mitt sammanlagda energiintag innan mellanmålet på kvällen och då fick jag 54% 21% och 26%s energifördelning, ända skillnaden som jag tror blev efteråt är väl att jag landade närmare mina önskade 50% 25% och 25%


Är väldigt sugen på att börja filma och greja igen så det kommer ska ni se :D

Ca 1 vecka in i deffen

Det går helt okej, några väldiga resultat har vi inte sett av än så länge men de smyger sig fram. Superset-passen på gymmet har varit helt fruktansvärda och idag blir det ingenting annat än en morgonpromenad och bandy. Kan inte påstå att jag orkar mer nu än vad jag gjorde innan jul i nuvarande schema men det ökar förhoppningsvis i takt med att jag får bättre kondition, det återstår att se!

När det kommer till maten så lär jag påstå att jag är hyfsat nöjd, siktar som tidigare sagt på 50% protein 25% fett och 25% kolhydrater. Försöker även landa på mellan 2600-3000 kcal. Har hittills bara misslyckas brutalt en gång som var igår då jag åt två hamburgare(utan bröd) som innehöll lite för mycket fett så igår blev det 38,30,32, annars så brukar jag ligga runt 45-55%,15-25% och 20-30%

Helt ok, återkommer med bilder :)

Första dagen med deff!

För att summera första dagen, underbart! Ska snart ut på en kvällspromenad, hann aldrig i morse pga. att jag slutade på brandstationen vid 08 och började på ABB vid 07.30 så det gick inte riktigt ihop. Deffens första gympass blev ett superset-pass mellan biceps/triceps, det blev att se ut så här:

Hammercurls
10/10x25
          x25
     6/6x22,5+4/4x17,5
varvat med

Liggande tricepspress m. hantlar
12x17,5
     x17,5
     x17,5


Stående bicepscurls i kabelmaskin
12x41(tror jag)
     x41
     x41
varvat med

Dips
20xkv
20xkv
10+3+2+2+1xkv


Stående skivstångscurls
12x30
    x30
    x30
varvat med

Framåtlutande tricepsextensions m. rep
12x41
     x41
     x41

Avslutande dropset
Bicepscurls med rep i kabelmaskin
Pushdowns med rak stång


Det var dagens pass, sjukt bra för att vara deffens första pass!
Så här blev dagens mat:

1dl protein
2dl fiberberikade havregryn
3st ägg
250g 10% nötfärs
80g ris
3st ägg
1dl protein
250g 10% nötfärs
80g ris
1dl protein(tar den innan sängen)

Kcal 2462
Prot  247g 38e%
Fett  108g 37e%
Kolh 165g 25e%

Sög även i mig 250g 4% keso pga. att hemköp hade slut på kesella :( det är alltså +232,30,10,5, vilket förhoppningsvis sänker min e% för fettintaget lite.
Ska höja proteinintaget och sänka fettintaget, hade fått för mig att ägg innehöll helt annat mot vad dom gjorde. Trodde två ägg innehöll 146kcal, 24g prot, 12g fett och xg kolh men tydligen inte. Jaja, man lär sig något nytt varje gång :)

Helt okej start ändå! :D