Träningsschema

Har för någon vecka sedan gjort ett nytt träningsschema som om jag har räknat rätt går att ha lagom till terminens slut. Det jag försökt hålla mig till är att ha 10 reps på alla övningar för att sedan efter 3 veckor sänka mig med 2 reps tills man kommer ner till 4. Då är det dags att börja om på 10.

Schemat:    Måndag-  Triceps/bröst
                  Tisdag-    Ben/mage
                  Onsdag-  Fettförbränning/kondition
                  Torsdag- Rygg
                  Fredag-   Fettförbränning/kondition(mage om jag tränar på gym)
                  Lördag-   Biceps/axlar
                  Söndag-  Vilodag

Jag utbildar mig till brandman, därför lär jag pga. min framtida yrkesroll runda all min styrketräning med konditionsträning. Det är första gången jag testar att sänka antalet repetitioner efter var tredje vecka så jag vet inte alls vad jag kommer få ut av det. Hittills känns det å andra sidan bra så förhoppningsvis kommer jag tappa fett samtidigt som jag behåller volym och styrka.

Senaste veckan ur min träningsdagbok

Triceps/Bröst-   Bänkpress                                                10x20
                                                                                               40
                                                                                               70
                                                                                               110

                        Liggande Hantelpress                                 10x 32,5
                                                                                                35
                                                                                                35

                        Dips                                                          10x egen vikt+ 15kg
                                                                                                egen vikt+ 15kg
                                                                                                egen vikt+ 20kg

                        Enhands cablepress                                   10x 27
                                                                                                27
                                                                                                27

                        Kabelpress/ triceps extensions                   10x 59
                        (långsam negativ rörelse)                                  59
                                                                                               59

                        Bröstmaskin                                              10x 91
                        (Pec Fly tror jag den heter)                               91
                                                                                                91



Ben/mage-      Knäböj                                                       10x 20
                                                                                                40
                                                                                                70
                                                                                                120
                                                                                                110

                      Liggande legcurls                                          10x 30
                      (långsam negativ)                                                 40
                                                                                                 40

                      Sittande benspark                                         10x 50
                      (långsam negativ)                                                 50
                                                                                                 50
                 
                      Vadpress                                                      10x 120
                                                                                                  120
                                                                                                  120

                      Brutalbänk                                                     23
                                                                                           17

                      Sidocrunches med hantlar                               20x 27,5
                                                                                                   27,5

                      Benlyft                                                           20
                                                                                            20

                      Avslutar med x antal situps.


Kondition/ fettförbränning      

                    Rullband 10min á 6 km/h (uppvärmning)

                    Rullband 5km á 12,5 km/h

                    Stepmaster 30min med motstånd 6


Rygg-          Chin-ups                                                           14
                                                                                            14
                                                                                            14

                   Marklyft                                                            10x 20
                                                                                                   50
                                                                                                   80
                                                                                                   150
                                                                                                   150
                                                                                                   150

                   Latsdrag bakom nacken                                      10x 68
                   (långsam negativ)                                                       68
                                                                                                    68

                  Latsdrag mot bröst                                               10x 55
                  (långsam negativ)                                                        55
                                                                                                    55

                  Sittande rodd                                                        10x 55
                  (långsam negativ)                                                         55
                                                                                                     55


Kondition/ fettförbränning    
             
                 Rullband 10min á 6km/h(uppvärmning)

                 Rullband 60min á 10,5km/h